Programme du mois de novembre
Semaine 4
ALTERNATING TABATA
Trois circuits de deux exercices. Alterner des cycles de 20s on 10s off entre les exercices.
CIRCUIT 1
A1- Pike with Toe Touch
A2 – Lying Leg Raise
CIRCUIT 2
B1- Mountain Climber
B2 – Bicycle Crunch
CIRCUIT 3
C1- Plank to Push-Up
C2 – Crunch
CIRCUIT 45-40-30
Trois circuits de 4 exercices. 3 séries de 45s on, 40s on, 30s on et 15-20-30s off.
Faire un cycle de 45s à tous les exercices avant de passer au temps suivant.
CIRCUIT 1
A1 – Squat
A2 – Split Squat
A3 – Hack Squat
A4 – Step-Down
CIRCUIT 2
B1 – Push-Up
B2 – T-Raise
B3 – Bench Dip
B4 – Water Bottle Lateral Raise
CIRCUIT 3
C1 – Jumping Jack
C2 – Active Step-Up
C3 – Vertical Jump
C4 – Inverted Plank
AMRAP30
Faire le plus de tour du circuit possible en 30 minutes.
CIRCUIT
A1 – Russian Twist x8 par côté
A2 – Side Step-Up x8 par côté
A3 – Prone Cobra x8
A4 – Overunder Crunch x8 par côté
A5 – Sumo Squat x8
A6 – Superman 2 x8 par côté
EMOM 10m
3 circuits de 3 exercices. Effectuer un tour du circuit à chaque début de minute. Le temps restant est le temps de pause.
CIRCUIT 1
A1 – Side Split Squat x3 par côté
A2 – Box Pistol Squat x3 par côté
A3 – Kneel to Squat x5
CIRCUIT 2
B1 – Around the world push-up x3
B2 – Bench Skullcrusher x5
B3 – Hand Elevated Push-up x5
CIRCUIT 3
C1 – Scissor Crunch x5 par côté
C2 – Crossbody Knee Driver x3 par côté
C3 – Pike Plank x5
CHALLENGE #4
100 crunch en moins de 3 minutes. Autant d’essais que nécessaire.
Semaine 3
SUICIDE
Deux circuits de 5 minutes. 45s on – 15s off.
Ajouter un exercice à chaque série.
CIRCUIT 1
A1- Overhead Squat
A2 – Chinese Push-Up
A3 – Alternating Lunge
A4 – Plank
A5 – Active Step-up
CIRCUIT 2
B1 – Around the world Push-Up
B2 – Bicycle Crunch
B3 – Inchworm
B4 – Box Pistol Squat
B5 – Dynamic Side Plank
ALTERNATING TABATA
Trois circuits de deux exercices. Alterner des cycles de 20s on 10s off entre les exercices.
CIRCUIT 1
A1 – Push-Up
A2 – Prone Cobra
CIRCUIT 2
B1 – Bench Dip
B2 – Superman 2
CIRCUIT 3
C1 – T-Raise
C2 – Shoulder Mobility
PYRAMID
Trois circuits de deux exercices. Effectuer 5 séries des deux exercices de 10-15-20-15-10 répétitions.
CIRCUIT 1
A1 – Step-Down
A2- Windmill
CIRCUIT 2
B1 -Plank to Push Up
B2 – Glute Bridge
CIRCUIT 3
C1 – Side Split Squat
C2 – Crunch
EMOM 10m
3 circuits de 3 exercices. Effectuer un tour du circuit à chaque début de minute pendant 10 minutes.
Le restant de la minute est le temps de pause.
CIRCUIT 1
A1 – Front Feet Elevated Split Squat x3 par côté
A2 – Burpees x3
A3 – Lying Leg Raise x5
CIRCUIT 2
B1 – Bulgarian Split Squat x3 par côté
B2 – T-Raise x3 par côté
B3 – Oblique Sit-Up x3 par côté
CIRCUIT 3
C1 – Split Squat x3 par côté
C2 – Bench Dip x5
C3 – Double Crunch x5
CHALLENGE #3
250 squats en une semaine.
Semaine 2
TABATA
6 exercices. Faire 8 cycles de 20 secondes ON 10 secondes OFF de chacun des exercices avant de passer au suivant.
EXERCICES
A – Side Split Squat
B – Squat
C – Split Squat
D -Single Leg Glute Bridge
E- Box Pistol Squat
F- Wall Chair
AMRAP30
Effectuer le plus de tour complet du circuit en 30 minutes.
CIRCUIT
A1 – Wall Slide x10
A2 – Pike with Toe Touch x10 par côté
A3 – Prone Cobra x10
A4 – Scapular Wall Walk x10 par côté
A5 – Superman 2 par côté
A6 – Side Plank with Arm Reach x10 par côté
STATION 45, 40, 30s
3 circuits de 4 exercices. Effectuer les 3 séries de chaque exercice avant de passer à l’exercice suivant.
45s on 15s off, 40s on 20s off, 30s on 30s off.
CIRCUIT 1
A1 – Squat
A2 – Mountain Climber
A3 – Shoulder Mobility
A4 – Hand Elevated Plyometric Push-Up
CIRCUIT 2
B1 – Single Leg Deadlift
B2 – Jumping Jack
B3 – Water Bottle Weighted Circle
B4 – Spider Man Push-Up
CIRCUIT 3
C1 – Sumo Squat
C2 – Active Step-Up
C3 – Shoulder Dislocation
C4 – Bench Dip
AMRAP 8
3 exercices. Faire le plus de répétitions possible en 8 minutes.
EXERCICES
A- Squat
B- Push-Up
C- Sit-Up
CHALLENGE #2
90 minutes d’activité extérieure durant la semaine
Semaine 1
AMRAP 10
3 circuits, faire le plus de tour du circuit en 10 minutes.
CIRCUIT 1
A1- Side to Side Ski Squat x8 par côté
A2 – Hand Elevated Plyometric Push-Up x8
A3 – Mountain Climber x8 par côté
CIRCUIT 2
B1 – Vertical Jump x8
B2 – T-Raise x8 par côté
B3 – Crossbody Knee Driver x8 par côté
CIRCUIT 3
C1- Active Step-Up x8 par côté
C2 – Bench Dip x8
C3 – Bicycle Crunch x8 par côté
ALTERNATING TABATA
3 circuits de 8 minutes. Alterner d’exercice entre les cycles.
CIRCUIT 1
A1 – Sumo Squat
A2 – Scapular Wall Walk
CIRCUIT 2
B1 – Hack Squat
B2 – Wall Slide
CIRCUIT 3
C1 – Glute Bridge
C2 – Shoulder Dislocation
PYRAMID 10-15-20-15-10
3 circuits, 5 séries de 10-15-20-15-10 répétitions.
CIRCUIT 1
A1- Dynamic Plank
A2 – Step-Up
CIRCUIT 2
B1 – Tornado Twist
B2 – Box Squat
CIRCUIT 3
C1 – Double Crunch
C2 – Frog Pump
EMOM 10min
3 circuits de 3 exercices.
À chaque début de minute pendant 10 minutes, faire un tour du circuit.
Le temps restant dans la minute est le temps de pause.
CIRCUIT 1
A1 – Box Pistol Squat x3 par côté
A2 – Push-Up x5
A3 – Sit-up x5
CIRCUIT 2
B1 – Squat x5
B2 – T-Raise x3 par côté
B3 – Lying Leg Raise x5
CIRCUIT 3
C1 – Bulgarian Split Squat x3 par côté
C2 – Bench Skullcrusher x5
C3 – Crunch x5
CHALLENGE #1
Choisir 3 exercices pour lesquels vous avez de la difficulté, faire 10 répétitions par jour sur 5 jours.