Programme du mois de Septembre
Semaine 4
ALTERNATING TABATA
3 circuits de 8 minutes chacun.
20 secondes d’effort, 10 secondes de pause.
Alterner d’exercice.
CIRCUIT 1
A1 – Box Pistol Squat
A2 – Gliding Pad Roll-In
CIRCUIT 2
B1 – Gliding Pad Leg Curl
B2 – Lying Leg Raise
CIRCUIT 3
C1 – Gliding Pad Push-Up Fly
C2 – Crunch
SUICIDE
Deux circuits d’exercices.
45 secondes d’effort, 15 secondes de pause.
Ajouter un exercice apres chaque «tour».
A1
A1 + A2
A1 + A2 + A3
A1 + A2 + A3 + A4
A1 + A2 + A3 + A4 + A5
CIRCUIT 1
A1 – Split Squat
A2 – Step-Down
A3 – Side Split Squat
A4 – Active Step-Up
A5 – Wall Chair
CIRCUIT 2
B1 – Hand Elevated Push-Up
B2 – Water Bottle Lateral Raise
B3 – Bench Dip
B4 – Water Bottle Bent-Over Lateral Raise
B5 – Tomato Can Crucifix Hold
EMOM 10
3 circuits de 3 exercices.
À chaque minute, effecter le circuit complet.
Le temps restant est le temps de pause.
10 minutes par circuit
CIRCUIT 1
A1 – Squat x5
A2 – T-Raise x3 par côté
A3 – Prone Cobra x5
CIRCUIT 2
B1 – Single-Leg Glute Bridge x3 par côté
B2 – Inchworm x3
B3 – Superman 2 x3 par côté
CIRCUIT 3
C1 – Alternating Lunge x3 par côté
C2 – Pike with Toe Touch x3 par côté
C3 – Cross Body Bird Dog x3 par côté
AMRAP 30
1 circuit de 30 minutes.
Effectuer le plus de tour complet de tous les exercices et répétitions.
CIRCUIT
A1 – Active Push-Up x8 par côté
A2 – Wall Slide x8
A3 – Scapular Wall Walk x8 par côté
A4 – Sumo Squat x8
A5 – Hack Squat x8
CHALLENGE #4
Distance maximale de course/marche en 20 minutes
Commencez avec 1 squat et 1 sit-up, ajoutez une répétition (2-2, 3-3, etc) jusqu’à un maximum de 20-20.
Ajoutez le plus de répétitions sans prendre de pause.
Semaine 3
ALTERNATING EMOM
10 minutes par circuits.
Alternez entre les deux exercices à chaque début de minute.
CIRCUIT 1
A1 – Front Feet Elevated Split Squat x5 par côté
A2 – Hack Squat x10
CIRCUIT 2
B1 – Side to Side Ski Squat x5 par côté
B2 – Active Push-Up x5 par côté
CIRCUIT 3
C1 – Oblique Sit-Up x5 par côté
C2 – Double Crunch x10
STATION 45, 40, 30
3 circuits, effectuer 45 secondes d’exercices et 15 secondes de pause.
40 secondes d’exercice, 20 secondes de pause.
30 secondes d’exercice, 30 secondes de pause.
CIRCUIT 1
A1 – Squat
A2 – Push-Up
A3 – Plank
A4 – Jumping Jack
CIRCUIT 2
B1 – Alternating Step-Down
B2 – Chinese Push-Up
B3 – Side Plank with Arm under
B4 – Vertical Jump
CIRCUIT 3
C1 – Single-Leg Glute Bridge
C2 – Hand Elevated Reverse Grip Push-Up
C3 – Over Under Crunch
C4 – Foam Roller T-Spine Mobility
PYRAMIDS
3 circuits de 2 exercices.
5 séries de 10-15-20-15-10 répétitions
CIRCUIT 1
A1 – Walking Lunge
A2 – Frog Pump
CIRCUIT 2
B1 – Wall Slide
B2 – Pike with Toe Touch
CIRCUIT 3
C1 – Scissor Crunch
C2 – Crunch
HIIT 30/30
3 circuits de 2 exercices.
30 secondes on, 30 secondes off
10 minutes par circuit
CIRCUIT 1
A1 – Side Split Squat
A2 – Glute Stretch Good Morning
CIRCUIT 2
B1 – Water Bottle Shoulder Circle
B2 – Shoulder Dislocation
CIRCUIT 3
C1 – Dynamic Side Plank
C2 – Windmill
CHALLENGE #3
Escalator Squat et Sit-Up
Commencez avec 1 squat et 1 sit-up, ajoutez une répétition (2-2, 3-3, etc) jusqu’à un maximum de 20-20.
Ajoutez le plus de répétitions sans prendre de pause.
Semaine 2
TABATA
6 exercices. 4 minutes par exercice.
8 séries de 20 secondes ON, 10 secondes OFF.
EXERCICES
A – Hack Squat
B – Lying Leg Curl
C – T-Raise
D – Alternating Single Leg Glute Bridge
E – Plank To Push-Up
F – Inverted Plank
ALTERNATING EMOM
Chaque début de minute, effectuer le nombre de reptitions requis par exercice.
Alterner d’exercice à chaque nouvelle minute.
CIRCUIT 1
A1 – Side Split Squat x5 par côté
A2 – Sumo Squat x10
CIRCUIT 2
B1 – Pike with Toe Touch x5 par côté
B2 – Diamond Push-Up x10
CIRCUIT 3
C1 – Superman 2 x5 par côté
C2 – Prone Cobra x10
HIIT
3 circuits de 2 exercices.
30 secondes on, 30 secondes off, alterner d’exercice pendant 10minutes.
CIRCUIT 1
A1 – Bulgarian Split Squat
A2 – Hand Elevated Plyometric Push-Up
CIRCUIT 2
B1 – Side to Side Ski Squat
B2 – Active Push-Up
CIRCUIT 3
C1 – Plank
C2 – Double Crunch
CIRCUIT 45-40-30
3 circuits de 4 exercices.
45 secondes d’effort, 15 secondes de pause.
40 secondes d’effort, 20 secondes de pause.
30 secondes d’effort, 30 secondes de pause.
Progresser au prochain exercice.
CIRCUIT 1
A1 – Step-Down
A2 – Push-Up
A3 – Lying Leg Raise
A4 – Cross Body Knee to Elbow
CIRCUIT 2
B1 – Active Step Up
B2 – Burpees
B3 – Oblique Sit-Up
B4 – Mountain Climber
CIRCUIT 3
C1 – Crunch
C2 – X-Man Push-Up
C3 – Tornado Twist
C4 – Wall Chair
CHALLENGE #2
35 squats par jour pendant 6 jours.
Semaine 1
TEMPO CONTRAST
3 circuits de deux exercices.
30 secondes très lent, 30 secondes rapide, 30 secondes de pause.
CIRCUIT 1
A1- Squat
A2 – Hand Elevated Push-Up
CIRCUIT 2
B1- Side Split Squat
B2 – T-Raise
CIRCUIT 3
C1 – Glute Bridge
C2 – Crunch
EMOM PYRAMIDS 10-15-20
Chaque début de minute, effectuer le nombre de reptitions requis par exercice.
EXERCICES
A1 – Active Step-Up
A2 – Bench Dip
A3 – Crunch
B1 – Alternating Lunge
B2 – Push-Up
B3 – Bicycle Crunch
SNAKE CIRCUIT
Exercices A1 à A5, ensuite A5 à A1.
8 Répétitions par exercices. 30 Minutes total
EXERCICES
A1 – Mountain Climber x10 par côté
A2 – Prone Cobra x10
A3 – Side Step-Up x10 par côté
A4 – Pike Plank x10
A5 – Vertical Jump x10
A6 – Knee Driver x10 par côté
SUICIDE
2 circuits de 5 exercices.
Le plus de repetition possible en 45 seconde, 15 secondes de pause.
Ajouter un exercice à chaque début de série.
CIRCUIT 1
A1 – Jumping Jack
A2 – Superman 2
A3 – Around The World Push-Up
A4 – Sumo Squat
A5 – Burpees
CIRCUIT 2
B1 – Active Step-Up
B2 – Pike with Toe Touch
B3 – Box Pistol Squat
B4 – Marching Plank
B5 – Frog Squat
CHALLENGE #1
Le plus de distance possible en course ou marche rapide en 20 minutes.