Programme du mois d’août
Semaine 4
EMOM
Trois circuits de 10 minutes chacun. Faire toutes les répétitions des trois exercices à chaque début de minute.
Le restant de minute est le temps de pause.
CIRCUIT 1
A1- Side Split Squat x3 par côté
A2 – Around The World Push-Up 3 tours
A3 – Tornado Twist x5 par côté
CIRCUIT 2
B1- Active Step-Up x3 par côté
B2 – Mountain Climber x3 par côté
B3 – Marching Plank x3 par côté
CIRCUIT 3
C1- Squat x5
C2 – Rolling Push-Up x5
C3 – Scissor Crunch x3 par côté
EXERCICES ALTERNATIFS
CIRCUIT 1
A1- Agility Ladder Drill x2 longueur
A2 – Around The World Push-Up x3 tours
A3 – Oblique Sit-Up x3 par côté
CIRCUIT 2
B1 – Side To Side Ski Squat x3 par côté
B2 – One Arm Press x3 par côté
B3 – Ab Pullover x5
CIRCUIT 3
C1 – TRX Jump Squat x5
C2 – TRX Skull Crusher x5
C3 – TRX Fallout x5
AMRAP 8
Trois circuits de 8 minutes chacun.
Faire le plus de répétitions possible de l’exercice en 8 minutes.
CIRCUIT 1
A- Squat
CIRCUIT 2
B- Push-Up
CIRCUIT 3
C- Crunch
EXERCICES ALTERNATIFS
CIRCUIT 1
A- Goblet Squat
CIRCUIT 2
B- Band Seated Row
CIRCUIT 3
C- Overhead Sit-Up
ALTERNATING TABATA
Trois circuits de deux exercices. Une série de tabata est 20 secondes ON et 10 secondes OFF.
Faire 8 séries de chaque exercices en alternant entre les deux exercices.
8 minutes par circuit.
CIRCUIT 1
A1 – Glute Bridge
A2 – Alternating Lunge
CIRCUIT 2
B1 – Hand Elevated Push-Up
B2 – Bench Dip
CIRCUIT 3
C1 – Side Plank Right Side
C2 – Side PlanK Left Side
EXERCICES ALTERNATIFS
CIRCUIT 1
A1 – Box Jump
A2 – Alternating Box Pistol Squat
CIRCUIT 2
B1 – Dumbbell Pullover
B2 – Diamond Push-Up
CIRCUIT 3
C1 – One-Arm Row Right Side
C2 – One-Arm Row Left Side
HIIT
3 circuits de 10 minutes avec deux exercices.
30 sec ON, 30 sec OFF, en alternant les exercices.
CIRCUIT 1
A1 – Alternating Step-Down
A2 – Vertical Jump
CIRCUIT 2
B1 – Diamond Push-Up
B2 – Water Bottle Lateral Raise
CIRCUIT 3
C1 – High Knees
C2 – Mountain Climber
EXERCICES ALTERNATIFS
CIRCUIT 1
A1 – Weighted Wall Chair
A2 – Side Split Squat
CIRCUIT 2
B1 – Band Pull Apart
B2 – Barbell Row
CIRCUIT 3
C1 – Barbell Z-Press
C2 – Barbell Glute Bridge
CHALLENGE #4
20 répétitions de sprint en montagne ou marche rapide
Semaine 3
ALTERNATING TABATA
Trois circuits de 8 minutes chacun avec des intervalles de 20 secondes ON et 10 secondes OFF.
Alterner d’exercice entre chaque série.
CIRCUIT 1
A1- Single-Leg Glute Bridge
A2 – Squat
CIRCUIT 2
A1- T-Raise
A2 – Inchworm
CIRCUIT 3
A1- Bicycle Crunch
A2 – Plank
EXERCICES ALTERNATIFS
CIRCUIT 1
A1- Glute Ham Raise
A2 – Swiss Ball Leg Curl
CIRCUIT 2
A1- Spider Curl
A2 – SEAL Row
CIRCUIT 3
A1- Tornado Twist
A2 – Overhead Sit-Up
SNAKE CIRCUIT
Un circuit de 6 exercices performer pendant 30 minutes.
Faire les exercices en ordre A1 à A6. Ensuite ordre inverse; A6 à A1.
CIRCUIT
A1- Wall Chair 30s
A2 – Box Squat x10
A3 – Bench Dip Isometric 30s
A4 – Spiderman Push-Up x10
A5 – Inverted Plank 30s
A6 – Hip Thrust x10
EXERCICES ALTERNATIFS
CIRCUIT
A1- Front Feet Elevated Split Squat Isometric 15s par côté
A2 – Dumbbell Squat x10
A3 – Dumbbell Fly 30s
A4 – Dumbbell Bench Press x10
A5 – Inverted Plank 30s
A6 – Hanging Leg Raise x10
AMRAP
Effectuer le plus de tour du circuit complet en 10 minutes.
3 Circuits.
CIRCUIT 1
A1 – Split Squat x10 par côté
A2 – Superman 2 x10 par côté
A3 – Crossbody Knee to Elbow x10 par côté
CIRCUIT 2
B1 – Sumo Squat x10
B2 – Chinese Push-Up x10
B3 – Dynamic Side Plank x10 par côté
CIRCUIT 3
C1 – Glute Bridge x10
C2 – Plank to Push-Up x10
C3 – Lying Leg Raise x10
EXERCICES ALTERNATIFS
CIRCUIT 1
A1 – Split Squat x10 par côté
A2 – Back Extension x10
A3 – Garhammer Leg Raise x10
CIRCUIT 2
B1 – Sumo Deadlift x10
B2 – Dumbbell Floor Press x10
B3 – Side Plank Powel Raise x10 par côté
CIRCUIT 3
C1 – Swiss Ball Hip Extension x10
C2 – Swiss Ball Stir-the-Pot x10 par côté
C3 – Swiss Ball Roll-Out x10
PYRAMID
3 circuits de 5 séries de 10-15-20-15-10 répétitions par exercices.
CIRCUIT 1
A1 – Squat
A2 – Hand Elevated Push-Up
CIRCUIT 2
B1 – Water Bottle Shoulder Circle
B2 – Crunch
CIRCUIT 3
C1 – Bicycle Crunch
C2 – Alternating Lunge
EXERCICES ALTERNATIFS
CIRCUIT 1
A1 – Goblet Squat
A2 – Dumbbell Press
CIRCUIT 2
B1 – Medicine Ball Throw From Chest
B2 – Russian Twist
CIRCUIT 3
C1 – TRX Inverted Row
C2 – TRX Squat
CHALLENGE #3
7 jours pour compléter 15 minutes de planche.
Semaine 2
ALTERNATING EMOM
Performer les exercices du circuit au début de chaque minute.
Le reste du temps de la minute est le temps de pause.
Alterner d’exercice à chaque minute
Les circuits sont d’une durée de 10 minutes.
CIRCUIT 1
A1- Side Split Squat x10 par côté
A2 – Squat x10
10 Minutes
CIRCUIT 2
B1 – T-Raise x10 par côté
B2 – Push-Up x10
10 Minutes
CIRCUIT 3
C1- Cross Body Knee to Elbow x5 par côté
C2 – Hip Thrust x10
10 Minutes
EXERCICES ALTERNATIFS
CIRCUIT 1
A1 – Bulgarian Split Squat x5 par côté
A2 – Goblet Squat x10
10 Minutes
CIRCUIT 2
B1 – Renegade Row x5 par côté
B2 – Dumbbell Floor Press x10
10 Minutes
CIRCUIT 3
C1 – Landmine Tiwst x5 par côté
C2 – Ab Wheel x10
10 Minutes
PYRAMIDS
Effectuer 10-15-20-15-10 répétitions des deux exercices dans le circuit.
3 Circuits, temps de repos comme désiré.
CIRCUIT 1
A1 – Step-Up
A2 – Glute Bridge
CIRCUIT 2
B1 – Wall Slide
B2 – Bench Dip
CIRCUIT 3
C1 – Lying Leg Raise
C2 – Dynamic Side Plank
EXERCICES ALTERNATIFS
CIRCUIT 1
A1 – Banded Knee Extension
A2 – Split Squat
CIRCUIT 2
B1 – TRX Reverse Fly
B2 – TRX Inverted Row
CIRCUIT 3
C1 – Russian Twist
C2 – Corkscrew Knee Raise
SUICIDE
45 secondes d’effort, 15 secondes de pause.
Commencer avec l’exercice A1. Ensuite, ajouter un exercice par série.
A1
A1 + A2
A1 + A2 + A3
A1 + A2 + A3 + A4
A1 + A2 + A3 + A4 + A5
Deux circuits.
EXERCICES
CIRCUIT 1
A1 – Jumping Jack
A2 – Jump Squat
A3 – Hand Elevated Plyometric Push-Up
A4 – Mountain Climber
A5 – Jump Lunge
CIRCUIT 2
B1 – Active Step-Up
B2 – Squat
B3 – Push-Up
B4 – Marching Plank
B5 – Split Squat
EXERCICES ALTERNATIFS
CIRCUIT 1
A1 – Rower Ergometer
A2 – Louis Cyr Press
A3 – Kettlebell Push-Press
A4 – Kettlebell Swing
A5 – Box Jump
CIRCUIT 2
B1 – Jump Rope
B2 – Kettlebell Thruster
B3 – Landmine One-Arm Press
B4 – Single-Leg Deadlift
B5 – Box Pistol Squat
HIIT
3 circuits de 10 minutes.
30 secondes d’effort, 30 secondes de pause en alternant les exercices.
CIRCUIT 1
A1 – Front Feet Elevated Split Squat
A2 – Side to Side Ski Squat
CIRCUIT 2
B1 – Pike with Toe-Touch
B2 – Side to Side Hand Elevated Push-Up
CIRCUIT 3
C1 – Plank
C2 – Double Crunch
EXERCICES ALTERNATIFS
CIRCUIT 1
A1 – Landmine Goblet Squat
A2 – Side Split Squat
CIRCUIT 2
B1 – Plate Spread Front Raise
B2 – Weight Stack Row
CIRCUIT 3
C1 – Medicine Ball Over Under
C2 – Bench Lateral Hop
CHALLENGE #2
15 minutes de marche ou cardio supplémentaire pour 5 jours sur 7.
Semaine 1
EMOM
Performer les exercices du circuit au début de chaque minute.
Le reste du temps de la minute est le temps de pause.
Les circuits sont d’une durée de 10 minutes.
CIRCUIT 1
A1- Single-Leg Glute Bridge x3 par côté
A2 – Alternating Lunge x3 par côté
A3 – Squat x5
10 Minutes
CIRCUIT 2
B1 – T-Raise x3 par côté
B2 – Pike with Toe Touch x3 par côté
B3 – Push-Up x5
10 Minutes
CIRCUIT 3
C1- Oblique Sit-Up x3 par côté
C2 – Hip Thrust x5
C3 – Lying Leg Raise x5
10 Minutes
EXERCICES ALTERNATIFS
CIRCUIT 1
A1 – Accentuated Swiss Ball Leg Curl x3 par côté
A2 – Swiss Ball Hack Squat x5
A3 – Romanian Deadlift x5
10 Minutes
CIRCUIT 2
B1 – Press x5
B2 – Push-Press x5
B3 – Shrug x5
10 Minutes
CIRCUIT 3
C1 – Turkish Half Get-Up x3 par côté
C2 – Weighted Sit-Up x5
C3 – Medicine Ball Over-Under x3 par côté
10 Minutes
AMRAP 10
Le plus de tour complet du circuit durant 10 minutes.
3 Circuits, 30 minutes total.
CIRCUIT 1
A1 – Active Step-Up x10 par côté
A2 – Active Push-Up x10 par côté
A3 – Mountain Climber x20
10 Minutes
CIRCUIT 2
B1 – Step Down x10 par côté
B2 – Prone Cobra x10
B3 – Superman 2 x10 par côté
10 Minutes
CIRCUIT 3
C1 – Hack Squat x10
C2 – Wall Slide x10
C3 – Bicycle Crunch x20
10 Minutes
EXERCICES ALTERNATIFS
CIRCUIT 1
A1 – Dumbbell Snatch x5 par côté
A2 – Hard Slam x10
A3 – Kettlebell Swing x10
10 Minutes
CIRCUIT 2
B1 – TRX Pistol Squat x10 par côté
B2 – TRX Inverted Row x10
B3 – TRX Fallout x10
10 Minutes
CIRCUIT 3
C1 – Supported Lateral Raise x10
C2 – SEAL Row x10
C3 – Dumbbell Romanian Deadlift x10
10 Minutes
TABATA
5 Exercices. Pour chaque exercice, 8 séries de 20 secondes ON et 10 secondes OFF.
4 Minutes total par exercice.
EXERCICES
A – Alternating Lunge
B – Glute Bridge
C – Hand Elevated Push-Up
D – Marching Plank
E – Jumping Jack
EXERCICES ALTERNATIFS
A – Squat
B – Good Morning
C – Press
D – Barbell Row
E – Barbell Roll-Out
SNAKE CIRCUIT
1 Circuit de 30 minutes.
Faire les exercices en ordre A1 à A6. Ensuite recommencer mais de A6 à A1.
CIRCUIT
A1 – Squat x10
A2 – Push-Up x10
A3 – Sit-Up x10
A4 – Glute Bridge x10
A5 – Shoulder Mobility x10
A6 – Burpees x10
EXERCICES ALTERNATIFS
CIRCUIT
A1 – Swiss Ball Hack Squat x10
A2 – Dumbbell Bench Press x10
A3 – Swiss Ball Leg Curl x10
A4 – Overhead Sit-Up x10
A5 – Bent-Over Lateral Raise x10
A6 – Burpees x10
CHALLENGE #1
Effectuer un maximum de Squats dans une période consécutive de 10 minutes.