Programme du mois d’octobre
Semaine 4
HIIT
Trois circuits de deux exercices. Effectuer 30s : 30s pendant 10 mins pour un total de 30mins.
CIRCUIT 1
A1 – Side to Side Ski Squat
A2 – Step-Down
CIRCUIT 2
B1 – Hand Elevated Push-Up
B2 – T-Raise
CIRCUIT 3
C1 – Pike with Toe Touch
C2 – Plank
SUICIDE
Deux circuits. Ajouter un exercice à chaque série jusqu’à avoir ajouter les 5 exercices. 45s on 15s off
CIRCUIT 1
A1 – Overhead Squat
A2 – Crossbody Knee Driver
A3 – Hand Elevated Plyometric Push-Up
A4 – Walking Lunge
A5 – Vertical Jump
CIRCUIT 2
B1 – Around the World Push-Up
B2 – Snatch Press
B3 – Side Plank with Hip Abduction
B4 – Box Pistol Squat
B5 – Bicycle Crunch
AMRAP 30
Effectuer le plus de tour possible du circuit en 30 minutes.
CIRCUIT
A1 – Spider Man Push-Up x8 total
A2 – Split Squat x8 par côté
A3 – Chinese Push-Up x8
A4 – Squat x8
A5 – Dynamic Plank x8
A6 – Burpees x8
EMOM 10m
3 circuits de 3 exercices, faire le circuit complet à chaque début de minute pendant 10mins.
CIRCUIT 1
A1 – Split Squat x3 par côté
A2 – Squat x5
A3 – Kneel to Squat x5
CIRCUIT 2
B1 – Prone Cobra x5
B2 – Superman 2 x3 par côté
B3 – Shoulder Mobility x5
CIRCUIT 3
C1 – Dyanmic Side Plank x3 par côté
C2 – Lying Leg Raise x5
C3 – Crunch x5
CHALLENGE #4
Faire le plus de burpees possible en 8 minutes.
Semaine 3
PARKOUR
Effectuer le circuit au complet de 12 exercices pour 40 secondes d’effort et 20 secondes de pause, 3x.
EXERCICES
A1 – Squat
A2 – Bench Dip
A3 – Glute Bridge
A4 – Lying Leg Raise
A5 – Push Up
A6 – Alternating Lunge
A7 – Pike with Toe Touch
A8 – Bicycle Crunch
A9 – Mountain Climber
A10 – Active Step up
A11 – T-Raise
A12 – Crunch
ALTERNATING TABATA
3 Circuits de 2 exercices. Faire 20 secondes:10 secondes d’un exercice, alterner d’exercice. 8x
CIRCUIT 1
A1 – High Knees
A2 – Side Split Squat
CIRCUIT 2
B1 – Jumping Jack
B2 – Inchworm
CIRCUIT 3
C1 – Marching Plank
C2 – Scissor Crunch
PYRAMID 10-15-20-15-10
3 circuits de 2 exercices, effectuer toutes les séries/répétitions avant de passer à l’autre circuit.
CIRCUIT 1
A1 – Side Step-Up
A2 – Superman 2
CIRCUIT 2
B1 – Step-Down
B2 – Prone Cobra
CIRCUIT 3
C1 – Active Step-Up
C2 – Shoulder Dislocation
EMOM 10m
3 exercices, faire 20 répétitions à chaque début de minute pour les trois exercices. 10 mins
CIRCUIT 1
A- Squat
CIRCUIT 2
B – Push-Up
CIRCUIT 3
C – Sit-Up
CHALLENGE #3
Faire 45 minutes d’activité autre que les Gus Virtuel durant la semaine.
Semaine 2
TABATA
Effectuer 8 cycle de 20 secondes ON et 10 secondes OFF par exercice.
6 Exercices au total.
EXERCICES
A – Squat
B – Push-Up
C – Crunch
D – Wall Chair
E – Isometric Bottom Rep Push-Up
F – Plank
AMRAP 30
Un circuit de 6 exercices à faire sans arrêt pendant 30 minutes.
CIRCUIT
A1 – Wall Slide x10
A2 – Scapular Wall Walk x10
A3 – Shoulder Mobility x10
A4 – Prone Cobra x10
A5 – Superman 2 x10
A6 – Side Plank with Arm Reach x10 par côté
CIRCUIT 45-40-30
3 circuits de 4 exercices. 45, 40 et 30 secondes par exercice.
CIRCUIT 1
A1 – Squat
A2 – Mountain Climber
A3 – Sit-Up
A4 – T-Raise
CIRCUIT 2
B1 – Single Leg Deadlift
B2 – Tornado Twist
B3 – Spider Man Puh-Up
B4 – Glute Bridge
CIRCUIT 3
C1 – Sumo Squat
C2 – Pike with Toe Touch
C3 – Over Under Crunch
C4 – Inverted Plank
SUICIDE
2 Circuits de 5 exercices.
Faire le premier exercice pendant 45/15 secondes, ajouter un exercice consécutivement.
CIRCUIT 1
A1 – Jumping Jack
A2 – Jump Squat
A3 – Hand Elevated Plyometric Push-Up
A4 – Mountain Climber
A5 – Jump Lunge
CIRCUIT 2
B1 – Active Step-Up
B2 – Squat
B3 – Push-Up
B4 – Marching Plank
B5 – Split Squat
CHALLENGE #2
10 Minutes de chaise au mur en 7 jours.
Semaine 1
EMOM 10mins
Effectuer un tour du circuit à chaque début de minute.
3 circuits de 3 exercices durant 10 minutes chacun.
CIRCUIT 1
A1- Squat x5
A2 – Glute Bridge x5
A3 – Alternating Lunge x3 par côté
CIRCUIT 2
B1 – Crossbody Knee Driver x3 par côté
B2 – Spiderman Push-Up x3 par côté
B3 – Bench Dip x5
CIRCUIT 3
C1 – Tornado Twist x3 par côté
C2 – Double Crunch x5
C3 – Pike Plank x5
HIIT
30 secondes on, 30 secondes off.
Trois circuits de deux exercices durant 10 minutes chacun.
CIRCUIT 1
A1 – Side to Side Ski Squat
A2 – Step-Down
CIRCUIT 2
B1 – Prone Cobra
B2 – Jumping Jack
CIRCUIT 3
C1 – Pike with Toe Touch
C2 – Plank
AMRAP
Le plus de tour possible du circuit en 30 minutes.
EXERCICES
A1 – X-Man Push-Up x8
A2 – Box Pistol Squat x8 par côté
A3 – Inchworm x8
A4 – Crossbench Hip Thrust x8
A5 – Overhead Squat x8
A6 – Over Under Crunch x8
PYRAMID 10-15-20-15-10
3 Circuits de 2 exercices.
Séries de 10-15-20-15-10 répétitions à faire avant de passer au prochain circuit.
CIRCUIT 1
A1 – Active Step-up
A2 – Jump Squat
CIRCUIT 2
B1 – Hand Elevated Push-Up
B2 – T-Raise
CIRCUIT 3
C1 – Hand Elevated Plyometric Push-Up
C2 – Russian Twist
CHALLENGE #1
Accumuler 30 minutes de planche durant la semaine.