Challenge COVID-19 #2
Semaine 4
TABATA CIRCUIT
20 Secondes d’exercices, 10 secondes de pause.
15 Minutes par circuit. 2 Circuits.
CIRCUIT 1
A1- Bulgarian Split Squat 10x20s
A2- Bench Dip 10x20s
A3- Oblique Sit-Up 10x20s
CIRCUIT 2
B1- Side Step-Up 10x20s
B2- Active Step-Up (Push-Up) 10x20s
B3- Superman 2 10x20s
EXERCICES ALTERNATIFS
A1- Box Pistol Squat
A2- Dumbbell Bench Press
A3- Cross Body Knee-To-Elbows
B1- Swiss Ball Hack Squat
B2- Swiss Ball Push-Up
B3- Swiss Ball Back Extension
PYRAMID
10-15-20-25-20-15-10 répétitions.
Temps de pause au besoin.
EXERCICES
A1- Prone Cobra
A2- Chinese Push-Up
A3- Pike with Toe-Touch
A4- Mountain Climber
EXERCICES ALTERNATIFS
A1- Dumbbell Romanian Deadlift
A2- Low-Incline Dumbbell Press
A3- Garhammer Leg Raise
A4- Medicine Ball Throw From Chest
EMOM
Each Rep On The Minute
3 Circuits de 10 minutes chacun.
1 Tour de circuit à chaque début de minute, le temps restant de la minute est la pause.
CIRCUIT #1
A1 – Overspeed Eccentric Squat x5
A2- Paused Squat 2 sec x3
A3- Jump Squat x5
CIRCUIT #2
B1 – Overspeed Eccentric Push-Up x5
B2- Paused Push-Up 2 sec x3
B3- Push-Up Plyometric (Hand Elevated) x5
CIRCUIT #3
C1 – Overspeed Eccentric Lying Leg Raise x5
C2- Lying Leg Raise Paused 2 sec x3
C3- Lying Leg Raise x5
EXERCICES ALTERNATIFS
CIRCUIT #1
A1 – Depth Jump x5
A2- Goblet Squat Paused 2 Sec x3
A3- Box Jump x5
CIRCUIT #2
B1 – Depth-Jump Push-Up x5
B2- Push-Up Paused 2 sec x3
B3- Plyometric Push-Up x5
CIRCUIT #3
C1- Medicine Ball Drop and Catch Romanian Deadlift x5
C2- Swiss Ball Leg Curl x3
C3- Kettlebell Swing x5
AMRAP
As Many Reps As Possible
Le plus de tour du circuit complet possible en 30 minutes
CIRCUIT
A1- Mountain Climber x20
A2- Plank to Push-Up x10 par côté
A3- Jumping Jack x20
A4- Split Squat x10 par côté
A5- Burpees x20
EXERCICES ALTERNATIFS
A1- Hard Slam x20
A2- Louis Cyr Press x10 par côté
A3- Jump-Rope x20
A4- Sotts Press x10 par côté
A5- Kettlebell Swing x20
Semaine 3
TABATA
20 Secondes d’exercices, 10 secondes de pause.
8 x par exercice (4 minutes par exercice)
EXERCICES
A- Squat
B- Push-Up
C- Crunch
D- Glute Bridge
E- Pike Plank with Toe Touch
F- Double Crunch
EXERCICES ALTERNATIFS
A- Goblet Squat
B- Swiss Ball Dumbbell Press
C- Swiss Ball Crunch
D- Cross Bench Hip Thrust
E- Weighted Sit-Up
F- Ab Wheel
EMOM
Un tour du circuit par minute, au début de chaque minute.
Le reste du temps de la minute est la pause.
CIRCUIT #1
A1- Side Split Squat x3 par côté
A2- Step-Up x3 par côté
A3- Squat x5
CIRCUIT #2
B1- Push-Up T-Raise x3 par côté
B2- Push-Up x5
B3- Plank to Push-Up x5
CIRCUIT #3
C1- Lying Leg Raise x5
C2- Bicycle Crunch x3 par côté
C3- Crunch x5
EXERCICES ALTERNATIFS
CIRCUIT #1
A1- Single Leg Deadlift x3 par côté
A2- Step-Down x3 par côté
A3- Swiss Ball Hack Squat x5
CIRCUIT #2
B1- Renegade Row x3 par côté
B2- Floor Press x5
B3- Z-Press x5
CIRCUIT #3
C1- Scissor Crunch x5 par côté
C2- Reverse Crunch x5
C3- Inverted Plank x5 hold 2 secondes
AMRAP
As Many Reps As Possible
Deux circuits de 15 minutes chacun
CIRCUIT #1
A1 – Mountain Climber x20
A2- X-Men Push-Up x5
A3- Glute Bridge x20
CIRCUIT #2
B1 – Step-Switch x20
B2- Diamond Push-Up x5
B3- Sumo Squat x20
EXERCICES ALTERNATIFS
CIRCUIT #1
A1 – Jump Rope x20
A2- Sotts Press x5 par côté
A3- Dumbbell Romanian Deadlift x20
CIRCUIT #2
B1 – Box Jump x20
B2- Hand Clap Push-Up x5
B3- Sumo Squat x20
PYRAMID
5-10-15-10-5 répétitions
CIRCUIT
A1- Push-Up T-Raise
A2- Box Pistol Squat
A3- Inch Worm
A4- Dynamic Side Plank with Leg Abduction
EXERCICES ALTERNATIFS
A1- Turkish Half Get-Up
A2- Split-Squat
A3- Crocrodile Walk
A4- Windmill
Semaine 2
AMRAP
30 Minutes total, pauses au besoin.
1 répetition est un circuit complet incluant toutes les reps.
CIRCUIT
A1 – Single Leg Glute Bridge x8
A2 – Shoulder Mobility x8
A3 – Bicycle Crunch x8
A4 – Single Leg Deadlift x8
A5 – Bench Dip x8
A6 – Dynamic Side Plank x8
EXERCICES ALTERNATIFS
A1 – Weighted Glute Bridge x8
A2 – Bent-Over Lateral Raise x8
A3 – Weighted Sit-Up x8
A4 – Dumbbell Romanian Deadlift x8
A5 – Dumbbell Skull Crusher x8
A6 – Dumbbell Side Bend x8
PYRAMID
10 – 15 – 20 – 25 – 20 – 15 – 10 répetitions
Pauses au besoin
CIRCUIT
A1 – Active Step Up
A2 – Mountain Climber
A3 – Marching Plank
A4 – Squat
A5 – Jumping Jack
EXERCICES ALTERNATIFS
A1 – Jump Rope
A2 – Kettlebell Front Squat
A3 – Kettlebell Swing
A4 – Russian Twist
A5 – Agility Ladder
20 to 1
20 répétitions du circuit A, 19 répétitions A […] 1 répétitions
Ensuite circuit B
CIRCUIT 1
A1 – Walking Lunge
A2 – Wall Scapular Walk
CIRCUIT #2
B1 – Box Pistol Squat
B2 – Hand Elevated Push-Up
EXERCICES ALTERNATIFS
A1 – Sumo Squat
A2 – Bent-Over Row
B1 – Step-Down
B2 – Band No Money Pull-Apart
HIIT
High Intensity Interval Technique
30 secondes ON, 30 secondes OFF.
10 Minutes par circuit, 3 circuits.
CIRCUIT #1
A1 – Lateral Raise (avec bouteille d’eau ou poids)
A2 – Russian Twist
CIRCUIT #2
B1 – Bent-Over Lateral Raise (avec bouteille d’eau ou poids)
B2 – RKC Plank
CIRCUIT #3
C1 – Front Raise (avec bouteille d’eau ou poids)
C2 – Spider Man Push-Up
EXERCICES ALTERNATIFS
A1 – Dumbbell Overhead Press
A2 – Tornado Twist
B1 – Upright Row
B2 – Ab Wheel
C1 – Floor Press
C2 – Turkish Half Get-Up
Semaine 1
HIIT
30 Secondes ON / 30 Secondes OFF / 10 mins chaque circuit
HIIT #1
A1 – Push-Up T-Raise (ou renegade row)
A2 – Plank (ou ab wheel)
HIIT #2
B1 – Side Split Squat (ou avec poids)
B2 – Lying Leg Raise (ou Swiss Ball Roll-in)
HIIT #3
C1 – Side Plank (Droite)
C2 – Side Plank (Gauche)
TABATA
20 Secondes ON / 10 Secondes OFF
8 rounds (tours) du circuit complèt, donc des 4 exercices.
16 minutes par circuit
TABATA #1
A1 – Wall Chair (ou Swiss Ball Hack Squat)
A2 – Prone Cobra (ou Band Pull Apart)
A3 – Super Man 2 (ou Swiss Ball Back Extension)
A4 – Bicycle Crunch (ou Swiss Ball Crunch)
TABATA #2
B1 – Floor Leg Curl (ou Swiss Ball Leg Curl)
B2 – Glute Bridge (ou Swiss Ball Hip Extension)
B3 – Marching Plank (ou Swiss Ball Stir the Pot)
B4 – Push-Up Cross Body Knee-to-Elbow (ou Swiss Ball Roll Out)
CIRCUIT 45-40-30
45 secondes ON, 15 secondes de pause
40 secondes ON, 20 secondes de pause
30 secondes ON, 30 secondes de pause
45 secondes A1, A2, A3, 40 secondes A1, A2, A3, 30 secondes A1, A2, A3
9 Minutes par circuit
CIRCUIT 1
A1 – Squat (ou Goblet Squat)
A2 – Bench Dip (ou Parallel Dip)
A3 – Crunch (ou Sit-Up)
CIRCUIT #2
B1 – Lunge Alternatif (ou avec poids)
B2 – Push-Up (ou Floor Press)
B3 – Bicycle Crunch (ou Side Crunch)
CIRCUIT #3
C1 – Side Split Squat (ou Swiss Ball Hack Squat)
C2 – Pike with Toe Touch (ou Handstand Push-Up)
C3 – Lying Leg Raise (ou avec Hip Thrust)
EMOM
Each Minute on the Minute
Durant 10 minutes, à chaque début de minute, vous faites un exercice.
Le temps restant durant cette minute est la pause.
Le prochain exercice commence au début de la prochaine minute, peu importe le temps de pause restant à la minute d’avant.
Vous alternez d’exercice à chaque minute.
Pour la version difficile, faites les deux exercices dans la même minute mais avec la moité des répetitions.
EMOM #1
A1 – Squat (x20)
A2 – Push-Up (x20)
EMOM #2
B1 – Glute Bridge (x20)
B2 – Bench Dip (x20)
EMOM #3
C1 – Lunges Alternatif (x20)
C2 – Pike with Toe-Touch (x20)