PYRAMID

10-15-20-25-20-15-10 répétitions.
Temps de pause au besoin.

EXERCICES

A1- Prone Cobra
A2- Chinese Push-Up
A3- Pike with Toe-Touch
A4- Mountain Climber

EXERCICES ALTERNATIFS

A1- Dumbbell Romanian Deadlift
A2- Low-Incline Dumbbell Press
A3- Garhammer Leg Raise
A4- Medicine Ball Throw From Chest

EMOM

Each Rep On The Minute
3 Circuits de 10 minutes chacun.
1 Tour de circuit à chaque début de minute, le temps restant de la minute est la pause.

CIRCUIT #1

A1 – Overspeed Eccentric Squat x5
A2- Paused Squat 2 sec x3
A3- Jump Squat x5

CIRCUIT #2

B1 – Overspeed Eccentric Push-Up x5
B2- Paused Push-Up 2 sec x3
B3- Push-Up Plyometric (Hand Elevated) x5

CIRCUIT #3

C1 – Overspeed Eccentric Lying Leg Raise x5
C2- Lying Leg Raise Paused 2 sec x3
C3- Lying Leg Raise x5

EXERCICES ALTERNATIFS

CIRCUIT #1

A1 – Depth Jump x5
A2- Goblet Squat Paused 2 Sec x3
A3- Box Jump x5

CIRCUIT #2

B1 – Depth-Jump Push-Up x5
B2- Push-Up Paused 2 sec x3
B3- Plyometric Push-Up x5

CIRCUIT #3

C1- Medicine Ball Drop and Catch Romanian Deadlift x5
C2- Swiss Ball Leg Curl x3
C3- Kettlebell Swing x5

AMRAP

As Many Reps As Possible
Le plus de tour du circuit complet possible en 30 minutes

CIRCUIT

A1- Mountain Climber x20
A2- Plank to Push-Up x10 par côté
A3- Jumping Jack x20
A4- Split Squat x10 par côté
A5- Burpees x20

EXERCICES ALTERNATIFS

A1- Hard Slam x20
A2- Louis Cyr Press x10 par côté
A3- Jump-Rope x20
A4- Sotts Press x10 par côté
A5- Kettlebell Swing x20

EMOM

Un tour du circuit par minute, au début de chaque minute.
Le reste du temps de la minute est la pause.

CIRCUIT #1

A1- Side Split Squat x3 par côté
A2- Step-Up x3 par côté
A3- Squat x5

CIRCUIT #2

B1- Push-Up T-Raise x3 par côté
B2- Push-Up x5
B3- Plank to Push-Up x5

CIRCUIT #3

C1- Lying Leg Raise x5
C2- Bicycle Crunch x3 par côté
C3- Crunch x5

EXERCICES ALTERNATIFS

CIRCUIT #1

A1- Single Leg Deadlift x3 par côté
A2- Step-Down x3 par côté
A3- Swiss Ball Hack Squat x5

CIRCUIT #2

B1- Renegade Row x3 par côté
B2- Floor Press x5
B3- Z-Press x5

CIRCUIT #3

C1- Scissor Crunch x5 par côté
C2- Reverse Crunch x5
C3- Inverted Plank x5 hold 2 secondes

AMRAP

As Many Reps As Possible
Deux circuits de 15 minutes chacun

CIRCUIT #1

A1 – Mountain Climber x20
A2- X-Men Push-Up x5
A3- Glute Bridge x20

CIRCUIT #2

B1 – Step-Switch x20
B2- Diamond Push-Up x5
B3- Sumo Squat x20

EXERCICES ALTERNATIFS

CIRCUIT #1

A1 – Jump Rope x20
A2- Sotts Press x5 par côté
A3- Dumbbell Romanian Deadlift x20

CIRCUIT #2

B1 – Box Jump x20
B2- Hand Clap Push-Up x5
B3- Sumo Squat x20

PYRAMID

5-10-15-10-5 répétitions

CIRCUIT

A1- Push-Up T-Raise
A2- Box Pistol Squat
A3- Inch Worm
A4- Dynamic Side Plank with Leg Abduction

EXERCICES ALTERNATIFS

A1- Turkish Half Get-Up
A2- Split-Squat
A3- Crocrodile Walk
A4- Windmill

PYRAMID

10 – 15 – 20 – 25 – 20 – 15 – 10 répetitions
Pauses au besoin

CIRCUIT

A1 – Active Step Up
A2 – Mountain Climber
A3 – Marching Plank
A4 – Squat
A5 – Jumping Jack

EXERCICES ALTERNATIFS

A1 – Jump Rope
A2 – Kettlebell Front Squat
A3 – Kettlebell Swing
A4 – Russian Twist
A5 – Agility Ladder

20 to 1

20 répétitions du circuit A, 19 répétitions A […] 1 répétitions
Ensuite circuit B

CIRCUIT 1

A1 – Walking Lunge
A2 – Wall Scapular Walk

CIRCUIT #2

B1 – Box Pistol Squat
B2 – Hand Elevated Push-Up

EXERCICES ALTERNATIFS

A1 – Sumo Squat
A2 – Bent-Over Row
B1 – Step-Down
B2 – Band No Money Pull-Apart

HIIT

High Intensity Interval Technique
30 secondes ON, 30 secondes OFF.
10 Minutes par circuit, 3 circuits.

CIRCUIT #1

A1 – Lateral Raise (avec bouteille d’eau ou poids)
A2 – Russian Twist

CIRCUIT #2

B1 – Bent-Over Lateral Raise (avec bouteille d’eau ou poids)
B2 – RKC Plank

CIRCUIT #3

C1 – Front Raise (avec bouteille d’eau ou poids)
C2 – Spider Man Push-Up

EXERCICES ALTERNATIFS

A1 – Dumbbell Overhead Press
A2 – Tornado Twist
B1 – Upright Row
B2 – Ab Wheel
C1 – Floor Press
C2 – Turkish Half Get-Up

HIIT

30 Secondes ON / 30 Secondes OFF / 10 mins chaque circuit

HIIT #1

A1 – Push-Up T-Raise (ou renegade row)
A2 – Plank (ou ab wheel)

HIIT #2

B1 – Side Split Squat (ou avec poids)
B2 – Lying Leg Raise (ou Swiss Ball Roll-in)

HIIT #3

C1 – Side Plank (Droite)
C2 – Side Plank (Gauche)

TABATA

20 Secondes ON / 10 Secondes OFF

8 rounds (tours) du circuit complèt, donc des 4 exercices.

16 minutes par circuit

TABATA #1

A1 – Wall Chair (ou Swiss Ball Hack Squat)
A2 – Prone Cobra (ou Band Pull Apart)
A3 – Super Man 2 (ou Swiss Ball Back Extension)
A4 – Bicycle Crunch (ou Swiss Ball Crunch)

TABATA #2

B1 – Floor Leg Curl (ou Swiss Ball Leg Curl)
B2 – Glute Bridge (ou Swiss Ball Hip Extension)
B3 – Marching Plank (ou Swiss Ball Stir the Pot)
B4 – Push-Up Cross Body Knee-to-Elbow (ou Swiss Ball Roll Out)

CIRCUIT 45-40-30

45 secondes ON, 15 secondes de pause
40 secondes ON, 20 secondes de pause
30 secondes ON, 30 secondes de pause
45 secondes A1, A2, A3, 40 secondes A1, A2, A3, 30 secondes A1, A2, A3
9 Minutes par circuit

CIRCUIT 1

A1 – Squat (ou Goblet Squat)
A2 – Bench Dip (ou Parallel Dip)
A3 – Crunch (ou Sit-Up)

CIRCUIT #2

B1 – Lunge Alternatif (ou avec poids)
B2 – Push-Up (ou Floor Press)
B3 – Bicycle Crunch (ou Side Crunch)

CIRCUIT #3

C1 – Side Split Squat (ou Swiss Ball Hack Squat)
C2 – Pike with Toe Touch (ou Handstand Push-Up)
C3 – Lying Leg Raise (ou avec Hip Thrust)

EMOM

Each Minute on the Minute
Durant 10 minutes, à chaque début de minute, vous faites un exercice.
Le temps restant durant cette minute est la pause.
Le prochain exercice commence au début de la prochaine minute, peu importe le temps de pause restant à la minute d’avant.
Vous alternez d’exercice à chaque minute.
Pour la version difficile, faites les deux exercices dans la même minute mais avec la moité des répetitions.

EMOM #1

A1 – Squat (x20)
A2 – Push-Up (x20)

EMOM #2

B1 – Glute Bridge (x20)
B2 – Bench Dip (x20)

EMOM #3

C1 – Lunges Alternatif (x20)
C2 – Pike with Toe-Touch (x20)