Programme du mois de Juillet
Semaine 4
ALTERNATING EMOM
10 minutes par circuit, 3 circuits, 2 exercices à faire en alternance à chaque début de minute
CIRCUIT 1
A1 – Walking Lunge x10
A2 – Squat x10
CIRCUIT 2
B1 – T-Raise x10
B2 – Shoulder Mobility x20
CIRCUIT 3
C1 – Pike with Toe Touch x10
C2 – Crunch x20
EXERCICES ALTERNATIFS
CIRCUIT 1
A1 – Box Jump x10
A2 – Squat x10
CIRCUIT 2
B1 – Hand Elevated Plyometric Push-Up x10
B2 – Bench Press x10
CIRCUIT 3
C1 – Garhammer Leg Raise x10
C2 – Ab Wheel x10
TABATA
6 Exercices. 8 cycles de 20 secondes ON 10 secondes OFF, 4 minutes par exercice.
EXERCICES
A – Glute Bridge
B – Jumping Jack
C – Bench Dip
D – Active Step-Up
E – Plank
F – Mountain Climber
EXERCICES ALTERNATIFS
A – Kettlebell Swing
B – Hard Slam
C – Dumbbell Press
D – Thruster Throw
E – Russian Twist
F – Jump Rope
HIIT
10 minutes, 30 secondes on 30 secondes off. 3 Circuits
CIRCUIT 1
A1 – Wall Chair
A2 – Step-Down
CIRCUIT 2
B1 – Bench Dip Isometric
B2 – Around the World Push-Up
CIRCUIT 3
C1 – Plank
C2 – Bicycle Crunch
EXERCICES ALTERNATIFS
CIRCUIT 1
A1 – Bulgarian Split Squat
A2 – Squat
CIRCUIT 2
B1 – Incline Dumbbell Fly
B2 – Incline Dumbbell Press
CIRCUIT 3
C1 – Back Extension
C2 – Swiss Ball Leg Curl
AMRAP
Le plus de tour complet possible de tous les exercices et répétitions en 20 minutes
CIRCUIT
A1 – Side Split Squat x5 par côté
A2 – Active Push-Up x5 par côté
A3 – Marching Plank x5 par côté
A4 – High Knees x20 par côté
EXERCICES ALTERNATIFS
A1 – Sotts Press x5 par côté
A2 – Renegade Row x5 par côté
A3 – Landmine Twist x5 par côté
A4 – Switch Hand Kettlebell Swing x20
CHALLENGE #4
Max Crunch en 10 minutes
Semaine 3
EMOM
10 minutes par circuit, 3 circuits, 3 exercices à faire à chaque début de minute
CIRCUIT 1
A1 – Prone Cobra x5
A2 – Super Man 2 x2 par côté
A3 – Cobra x5
CIRCUIT 2
B1 – Dynamic Plank x5
B2 – Dynamic Side Plank x2 par côté
B3 – Pike with Toe Touch x2 par côté
CIRCUIT 3
C1 – Single-Leg Glute Bridge x2 par côté
C2 – Glute Bridge x5
C3 – Frog Pump x5
EXERCICES ALTERNATIFS
CIRCUIT 1
A1 – Dumbbell Romanian Deadlift x5
A2 – Single-Leg Deadlift x2 par côté
A3 – Kettlebell Swing x5
CIRCUIT 2
B1 – Hard Slam x5
B2 – Windmill x3 par côté
B3 – Turkish Half Get-Up x2 par côté
CIRCUIT 3
C1 – Split Squat x2 par côté
C2 – Side Split Squat x2 par côté
C3 – Goblet Squat x5
AMRAP
1 Circuit, le plus de tour complet en 30 minutes.
EXERCICES
A1 – Active Step-Up x10 par côté
A2 – Scissor Crunch x10 par côté
A3 – Alternating Step-down x10 par côté
A4 – Cross Body Knee-to-Elbow x10 par côté
A5 – Step-Switch x10 par côté
EXERCICES ALTERNATIFS
A1 – Front Lunge x10 par côté
A2 – Front Squat x10
A3 – Back Squat x10
A4 – Swiss Ball Leg Curl x10
A5 – Swiss Ball Leg Extension x10
HIIT
10 minutes, 30 secondes on 30 secondes off. 3 Circuits
CIRCUIT 1
A1 – Squat
A2 – Alternating Lunges
CIRCUIT 2
B1 – Hand Elevated Push-Up
B2 – Bench Dip
CIRCUIT 3
C1 – Lying Leg Raise
C2 – Crunch
EXERCICES ALTERNATIFS
CIRCUIT 1
A1 – Zercher Squat
A2 – Swiss Ball Hack Squat
CIRCUIT 2
B1 – Low-Incline Dumbbell Press
B2 – Low-Incline Dumbbell Fly
CIRCUIT 3
C1 – Russian Twist
C2 – Overhead Sit-Up
JEUX DE CARTES
Une carte à la fois, faire tout le paquet de cartes.
La valeur de la carte indique le nombre de répétitions.
La couleur de la carte indique l’exercice à faire.
À la maison
Pique : Jumping Jack
Coeur : Sit-Up
Trèfle : Push-Up
Carreau : Squat
Joker : 10 Burpees
EXERCICES ALTERNATIFS
Pique : Box Jump
Coeur : Hard Slam
Trèfle : Renegade Row
Carreau : Goblet Squat
Joker : 125m Rower Sprint
CHALLENGE #2
Accumuler 3h de marche ou de cardio
Semaine 2
AMRAP
15 minutes. Le plus de tour possible.
CIRCUIT 1
A1 – Step-Up x10 par côté
A2 – Glute Bridge x10
A3 – Prone Cobra x10
A4 – Wall Chair x20 secondes
CIRCUIT 2
B1 – Wall Scapular Walk x10
B2 – Wall Slide x10
B3 – Shoulder Mobility x10
B4 – Bench Dip x10
EXERCICES ALTERNATIFS
CIRCUIT 1
A1 – Banded Knee Extension x10 par côté
A2 – Glute Ham Raise x10
A3 – Back Extension x10
A4 – Split Squat Loaded Stretching 15 sec down x1
CIRCUIT 2
B1 – Band No-Money Pull Apart x10
B2 – Band Facepull x10
B3 – Seated Bent-Over Lateral Raise x10
B4 – Renegade Row x10
EMOM
Un exercice à chaque début de minute.
30 Minutes total.
EXERCICES
A1 – Squat x15
A2 – Push-Up x15
A3 – Single-Leg Deadlift x8 par côté
EXERCICES ALTERNATIFS
A1 – Squat x8
A2 – Bench Press x8
A3 – Deadlift x8
SUICIDE
Ajout d’un exercice à chaque séquence d’exercice.
CIRCUIT 1
A1 – Jumping Jack
A2 – Squat
A3 – Push-Up
A4 – Crunch
A5 – Plank
CIRCUIT 2
B1 – Active Step-Up
B2 – T-Raise
B3 – Side Plank
B4 – Alternating Lunge
B5 – Superman 2
EXERCICES ALTERNATIFS
CIRCUIT 1
A1 – Rower Ergometer
A2 – Bulgarian Split Squat
A3 – Overhead Sit-Up
A4 – Low-Incline Dumbbell Bench Press
A5 – Swiss Ball Stir The Pot
CIRCUIT 2
B1 – Jump Rope
B2 – TRX Inverted Row
B3 – Windmill
B4 – TRX Pistol Squat
B5 – Kettlebell Swing
HIIT
3 Circuits de 3 exercices.
30 secondes on, 30 secondes off, 3x.
CIRCUIT 1
A1 – Single-Leg Glute Bridge Droite
A2 – Single-Leg Glute Bridge Gauche
A3 – Squat
CIRCUIT 2
B1 – Active Push-Up
B2 – Bench Dip
B3 – Marching Plank
CIRCUIT 3
C1 – Mountain Climber
C2 – Lying Leg Raise
C3 – Inverted Plank
EXERCICES ALTERNATIFS
CIRCUIT 1
A1 – Reverse Drop Lunge
A2 – Goblet Squat
A3 – Side Split Squat
CIRCUIT 2
B1 – Band Lat Pulldown
B2 – Band Seated Row
B3 – Dumbbell Press
CIRCUIT 3
C1 – Russian Twist
C2 – Medecine Ball Over Under
C3 – Ab Pullover
CHALLENGE #2
Accumuler 3h de marche ou de cardio
Semaine 1
PYRAMIDE
10 – 15 – 20 – 25 – 20 – 15 – 10 répétitions.
Le plus rapidement possible, le moins de pauses possible.
CIRCUIT
A1- Jumping Jack
A2 – Walking Lunge
A3 – Bicycle Crunch
A4 – Hand Elevated Push-Up
A5 – Mountain Climber
EXERCICES ALTERNATIFS
A1- Kettlebell Swing
A2 – Swiss Ball Hack Squat
A3 – Rower Ergometer
A4 – Landmine Twist
A5 – Medicine Ball Throw From Chest
TABATA
20 secondes on, 10 secondes off.
8 fois par exercice, 4min total.
EXERCICES
A – Squat
B – Inchworm
C – Lying Leg Raise
D – Glute Bridge
E – Push-Up T-Raise
F – Crunch
EXERCICES ALTERNATIFS
A – Goblet Squat
B – Dumbbell Bench Press
C – Hanging Leg Raise
D – Glute Ham Raise
E – Arnold Press
F – Ab Wheel
SNAKE CIRCUIT
Exercices A1 à A5, ensuite A5 à A1.
8 Répétitions par exercices. 30 Minutes total
EXERCICES
A1 – Bulgarian Split Squat x4 par côté
A2 – Prone Cobra x8
A3 – Box Pistol Squat x4 par côté
A4 – Superman 2 x4 par côté
A5 – Vertical Jump x8
A6 – Active Step-Up x4 par côté
EXERCICES ALTERNATIFS
A1 – Swiss Ball Hack Squat x8
A2 – Good Morning x8
A3 – TRX Pistol Squat x4 par côté
A4 – Swiss Ball Leg Curl x8
A5 – Box Jump x8
A6 – Jump Rope x8
MECHANICAL DROP SET
3 Circuits de 3 exercices.
3 séries, 8 répétitions par exercice.
CIRCUIT 1
A1 – Split Squat x8 par côté
A2 – Squat x8
A3 – Glute Bridge x8
CIRCUIT 2
B1 – Push-Up x8
B2 – Hand Elevated Push-Up x8
B3 – Bench Dip x8
CIRCUIT 3
C1 – Lying Leg Raise x8
C2 – Lying Knee Raise x8
C3 – Hip Thrust x8
EXERCICES ALTERNATIFS
CIRCUIT 1
A1 – Front Squat x8
A2 – Back Squat x8
A3 – Bodyweight Squat x8
CIRCUIT 2
B1 – Close-Grip Bench Press x8
B2 – Wide-Grip Bench Press x8
B3 – Bench Press x8
CIRCUIT 3
C1 – Ab Wheel x8
C2 – Ab Pull-Over x8
C3 – Weighted Crunch x8
CHALLENGE #1
Choisir un exercice parmis: Squat, Jumping Jack ou Crunch.
500 répétitions le plus rapidement possible.
Au gym, choisir entre le Squat, Deadlift ou Bench Press.
Total 25,000lbs de charge levée.